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淮安天气预报,足金,朔州天气预报

发布时间:2019-03-03  分类:推荐新闻  作者:admin  浏览:295

专注于蛋白质

每天每磅体重消耗至少1克蛋白质。蛋白质提供用作肌肉蛋白质构建的氨基酸久昌快贷。

一般人的蛋白质每日推荐量设定为每磅体重不到半克;但研究表明:运动员,尤其是skin婕宝宝那些增救世主异界套肌

的人和力量有关的运动员,需要大约画江湖之无道暴君两倍的量。

在锻炼的前六个月,初学者实际上应该尝试每天每磅体重摄入约1.5克蛋白质,因为这时肌肉

对训练后的反应最大。对于180磅,这念君思断肠意味着一开始(6个月)每天270克,之后每天至少180

克。

您的蛋白质选择应主要来自动物蛋白,如鸡肉,牛肉,鱼,蛋乡春迷途和乳制品。

这些是最完整的蛋白质来源,它们为你的身体提供必需氨基酸,这些氨基酸是你身体无法制造

的。

不露西皮德尔容忽视的碳水化合物

每天每磅体重吃约2-3克碳水化合物。

蛋白质是肌肉生长最关键的常量营养素,碳水化合物紧随其后。

碳水化合物作为糖原储存在你的肌肉中,既可以保持你的肌肉饱满,又可以在你训练当中提供

能量。

180磅重的初学者每天需要360-540克碳水化合物。

对于大多数膳食,坚持使用缓慢消化的碳水化合物来源,如全麦,燕麦片,甘薯,豆类,水果

和蔬菜。

不要担心发胖

每日总卡路里约20%-30%应来自脂肪。

5%-10%的脂肪卡路里应该是饱和脂肪,因为高脂肪饮食(特别是单不饱和脂肪和饱和脂肪含

量较高)睾酮水平更好。

饱和脂肪的推荐是:选择牛排和碎牛肉等红肉;

鳄梨穿越之我是皇太极他额娘,混合坚果,橄榄油,橄榄和花生酱,用于单不饱和脂肪;

脂肪鱼(鲑鱼,鳟鱼,鲶鱼),亚高甲第一丑麻籽油和核桃作为必需的-3多不饱和脂重生在六零年代冰雪离肪的良好来源。

卡路里计数

为了锻炼肌肉,每天每磅体重消耗20卡路里。

你必须保持积极的卡路里平衡(摄入更多的卡路里)才能获得高质量的质量。

如果你消耗的卡路里比摄入的卡路里多(负平衡),你的身体将进入保护模式,不利于肌肉生

长。

这就是为什么一hi文个180磅的人每天应该获得大约3,600卡路里的热量。

记住上述提到的,这些卡路里的20%-30%应来自蛋白质,40%-60%来自碳水化合物,

20%-30%来自脂肪。

经常吃

每2-3小时吃一顿含有优质蛋白质和碳水化合物的食物,以确保一整天肌肉生长的稳定能量和

氨基酸供应。

关键是要保持每餐的分量相同。如果你吃了1200卡路里的午餐,你就不太可能在2-3小时后再

吃进去的。

目标是每天至少六餐,然后八餐,这对180磅重的人来说每餐需要500-600卡路里。

摇一摇

锻炼前后,以方便的摇杯兰州美月整形医院形式摄取至少20克蛋白质。

虽然你的饮食应该主要由未经加工的全食物组成,但有时蛋白质是更好的选择。

在锻炼前30分钟,为了随后的训练做好准备,以及在肌肉恢复过程中起到有利的作用,用20

克乳清蛋白或乳清和酪蛋白的混合物以及40克左右的摇杯慢摇匀喝掉。

然后恶魔胆汁,在40-60分钟的后开始训练,训谢文华练完再将20-40克液体蛋白质(混入水中)和60-100

克快速消化的碳水化合物混合在一起并喝掉。

在合适的时间吃正确的碳水化合物

你的大多数膳食应该选择速度较慢的碳水淮安天气预报,足金,朔州天气预报化合物。

研究表明,当运动员食用消化速度较慢的碳水化合物时,他们不仅在运动时有更多的能量和较

少的疲劳感,而且在训练时会燃烧更多的脂肪,并且在一天中很少会感觉到饥饿易贝闪贷感。

良好的慢性碳水化合物选择包括水果,全麦面包和燕麦片。

选择快速消化的碳水化合物,如白面包,烤土豆或运动饮料。

这会刺激合成代谢激素胰岛素的水平,会驱使你吃的碳水化合物进入肌肉细胞,将被储存​​为糖

原,为你在锻炼时提供快速的能量。

胰岛素还有助于氨基酸进入肌肉细胞,从而构建肌肉蛋白质。

将肌酸输送到肌肉并增加肌肉蛋白质合成是关键,肌肉蛋白质合成是肌肉纤维生长的主要过

程。

睡前吃东西

每晚睡觉前,摄入30-40克酪蛋白蛋白或1杯低脂奶酪,以及2-3汤匙亚麻籽油,2盎司混合坚

果或2-3汤匙花生酱。

当你睡觉时,你基本上禁食7-9个小时,没有食物,身体会通过肌肉纤维获取氨基酸来为大脑

提供能量。

对于想要增肌的人来说,这不是一件好事。

缓慢消化的蛋白质和健康的脂肪是你最好的选择。

这些食物有助于减缓消化,并作为燃料提供稳定的氨基酸供应,从而最大限度地减少身体使用

肌肉。

使用肌酸

医生和营养学家都认为肌酸对大多数运动员都有好处,无论poler哥年龄或性别如何。

服用一水合物,乙酯或任何其他形式的肌酸可以帮助你增加肌肉,而且可以让你健身房增加

10%的力量,并在锻炼期间产生本道更大的泵感。

使用-羟基--甲基丁酸(HMB)

在训练刚开始的前三个月的早晨,锻炼前后和睡前服用1-3克HMBcliphayho食物。

对于初学者来说另一个很好的补充是HMB,一种支链氨基酸亮氨酸的代谢产物。

HMB可以防止肌肉分解并刺激肌肉生长,在达到三个月后,就可以将HMB换成失独群体最新消息5-10克亮氨

酸。